Magnesium: Warum der Mineralstoff so wichtig ist

Magnesium ist ein lebensnotwendiges Mengenelement, das an zahlreichen Funktionen im menschlichen Körper beteiligt ist. So trägt Magnesium beispielsweise zu einer normalen Muskelfunktion bei und unterstützt unser Nervensystem. Bei einem Mangel kommt es häufig zu Waden- und Muskelkrämpfen. Warum Magnesium so wichtig für unser Enzymsystem ist und warum der Magnesiumbedarf von Sportlern erhöht ist, erfahren Sie hier.

Was ist Magnesium eigentlich?

Magnesium erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Körper.

Das Mengenelement ist Bestandteil vom Enzymsystem und gilt daher als lebensnotwendig. Der Körper eines erwachsenen Menschen weist rund 20 Gramm Magnesium auf. Rund 40 Prozent davon befinden sich in den Knochen und 60 Prozent in der Skelettmuskulatur.

Magnesium ist für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper mitverantwortlich und spielt zudem eine Rolle bei der Weiterleitung von elektrischen Impulsen in Nerven- und bestimmten Herzmuskelzellen. Wir nehmen Magnesium über die Nahrung auf. Aus dem Darm wird der Mineralstoff schliesslich resorbiert und über die Nieren wieder ausgeschieden.

Warum ist Magnesium so wichtig für den Körper?

Neben zahlreichen Stoffwechselvorgängen und der Weiterleitung elektrischer Impulse ist Mineralstoff auch wichtig für die Verarbeitung von Kalium und Natrium. Magnesium hilft dem Körper dabei, die Muskelmembran und deren Funktionsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Magnesium ist am Enzymsystem unseres Körpers beteiligt. Mehr als 300 enzymatische Vorgänge im Körper wären ohne Magnesium nicht möglich.

Hier finden Sie einen Überblick über die wichtigsten Funktionen, die Magnesium im Organismus übernimmt:

-Am Enzymsystem beteiligt
-Aktiviert den Energiestoffwechsel
-Trägt zur Mineralisierung von Knochen bei
-Unterstützt das Nervensystem
-Hemmt die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin
-Stabilisiert die Zellmembran
-Unterstützt die Muskelkontraktion
-Wichtiger Baustein für die Protein- und Nukleinsäuresynthese
-Normale Funktion von Muskeln / Muskelkrämpfe werden so verhindert
-Trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei
-Sorgt für einen ausgewogenen Elektrolythaushalt
-Unterstützt normale psychische Funktionen
-Nimmt Rolle im Zellteilungsprozess ein
-Bewahrt gesunde Zähne

Wie viel Magnesium benötige ich täglich?

Wie viel Magnesium Sie dem Enzymsystem täglich zuführen sollten, hängt stark von Alter, Geschlecht und dem eigenen Lebensstil ab. Wer z.B. viel Sport macht, benötigt mehr von dem Mineralstoff als weniger aktive Menschen. Eine erwachsene Frau zwischen 25 und 51 Jahren benötigt circa 300 mg, während Männer in dieser Altersgruppe 350 mg pro Tag brauchen.

Diese Symptome deuten auf einen Magnesiummangel hin

Ist im Körper zu wenig Magnesium vorhanden bzw. sind die Magnesiumspeicher leer, kann das ernsthafte gesundheitliche Folgen nach sich ziehen, da das Mengenelement eine wichtige Rolle für das Enzymsystem einnimmt. Es gibt einige Symptome, die auf eine Mangelerscheinung hindeuten können, allerdings sind diese Beschwerden oft nicht eindeutig. Symptome wie Zuckungen in den Muskeln / Muskelkrämpfe treten bei Magnesiummangel allerdings recht rasch auf und sind sehr häufig.

Das sind die wichtigsten Anzeichen bei einem Magnesiummangel:

-Zuckungen in den Muskeln / Muskelkrämpfe
-Verdauungsbeschwerden (Verstopfung, Durchfall oder beides abwechselnd)
-Erhöhte Reizbarkeit
-Schwindel
-Müdigkeit
-Abgeschlagenheit
-Innere Unruhe
-Kopfschmerzen
-Herzklopfen und Herzrasen
-depressive Verstimmungen
-Durchblutungsstörungen
-Taubheitsgefühle an Händen und/oder Füssen

Doch Achtung! All diese Anzeichen können zwar auf einen möglichen Magnesiummangel hindeuten, allerdings kommen dafür auch andere Mangelerscheinungen oder Erkrankungen in Betracht.

Selbst im Säuglingsalter kann es bereits zu einem Mangel an dem Mineralstoff kommen. Allerdings sehen die Symptome dann etwas anders aus. Der Säugling weist dann häufig eine erhöhte Infektanfälligkeit auf und leidet unter Gedeihstörungen und unter Krampfanfällen.

Bei älteren Kindern äussert sich eine Mangelerscheinung häufig durch Konzentrationsschwäche und Müdigkeit. Bei Mädchen kann es zu einer verzögerten Periode kommen oder zu starken, krampfartigen Schmerzen während der Menstruation.

Bei Schwangeren kann es ebenfalls zu einem Magnesiummangel kommen. Dieser äussert sich dann meist durch Erbrechen, Übelkeit, Bluthochdruck sowie Wassereinlagerungen. Schmerzhafte Vorwehen können mit Hilfe von Magnesium-Präparaten reduziert werden. Allerdings nicht mehr um den Geburtstermin herum, da es sich bei vermeintlichen Wehen schon um Geburtswehen handeln könnte.

Exkurs: Warum Magnesium für sportlich aktive Menschen so wichtig ist

Menschen, die regelmässig Sport treiben, weisen einen erhöhten Magnesiumbedarf auf. Das liegt daran, dass Sportler ihre Muskeln stärker beanspruchen. Zudem wird bei jeder Bewegung Magnesium verbraucht und der Mineralstoff ausgeschwitzt. Normalerweise besitzen sportlich aktive Menschen auch mehr Muskelmasse, weshalb der tägliche Verbrauch an Magnesium von Sportlern selbst in Ruhephasen erhöht ist.

Wenn sportlich aktive Menschen nicht auf ihren erhöhten Bedarf achten bzw. nur jene Magnesiummenge einnehmen, die für Nicht-Sportler empfohlen wird, kann es schnell zu einer Unterversorgung kommen. Zu den typischen Anzeichen eines Mangel an Magnesiums beim Sport sind Zuckungen in den Muskeln / Muskelkrämpfe sowie Wadenkrämpfe. Wer beim Sport einen stetigen Leistungsabfall bemerkt, sollte ebenfalls seine Magnesiumwerte überprüfen lassen.

Wie hoch der Magnesiumbedarf bei Sportlern allerdings tatsächlich ausfällt, kann nicht pauschal beantwortet werden, denn:

-Nicht bei jeder Art von Bewegung ist der steigende Magnesiumbedarf gleich hoch
-Sport wird in unterschiedlicher Dauer und Intensität durchgeführt
-Nicht jeder sportlich aktive Mensch besitzt dieselbe Muskelmasse

Klar ist nur: Wer mehr Muskelmasse besitzt, hat auch einen anhaltend höheren Magnesiumbedarf.

Weitere Ursachen für einen Magnesiummangel

Wer also Sport treibt und nicht ausreichend auf seinen Magnesiumhaushalt achtet, riskiert einen Magnesiummangel. Allerdings gibt es noch viele andere Ursachen für einen Magnesiummangel:

-Erhöhter Bedarf durch Stress oder Schwangerschaft
-Einseitige Ernährung oder Mangelernährung
-Essstörungen
-Alkoholismus
-Entzündung der Bauchspeicheldrüse
-Verbrennungen
-Lang anhaltender Durchfall und häufiges Erbrechen
-Chronisch entzündliche Darmerkrankungen
-Chronische Nierenerkrankungen
-Diabetes Mellitus
-Unter- und Überfunktion der Nebenschilddrüse
-Schilddrüsenüberfunktion

Was tun bei Magnesiummangel?

Wenn es sich lediglich um einen leichten Magnesiummangel handelt, reicht es auf, auf magnesiumhaltige Nahrung zu achten. Das Mengenelement kommt z.B. in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Getreideprodukten, Mineralwässer, grünem Gemüse und Trockenfrüchten vor.

Handelt es sich hingegen um eine schwere Mangelerscheinung die bereits mit Symptomen wie Zuckungen in den Muskeln / Muskelkrämpfe, Reizbarkeit, Herzrasen, Depressionen oder Konzentrationsschwäche einhergeht, müssen die Speicher so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden. Durch die Einnahme von Magnesium-Präparaten lässt sich jedoch selbst ein ausgeprägter Mangel binnen weniger Wochen in den Griff bekommen.

Kann es zu einer Überdosierung kommen?

Eine Magnesium-Überdosierung ist in der Regel ausgeschlossen. Überschüssiges Magnesium wird vom Körper über Niere und Darm wieder ausgeschieden. Ein Überschuss vom Mineralstoff im Körper kann also sehr wohl unangenehme Symptome wie Durchfall oder weichen Stuhl verursachen. Halten Sie sich daher immer an die genaue Dosierungsempfehlung.

Tipps zur Vorbeugung

Damit es erst gar nicht zu einem Magnesiummangel kommt und Zuckungen in den Muskeln / Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Herzrasen und weitere Symptome verhindert werden, kann die Magnesium-Zufuhr optimiert werden:

1) Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen Lebensmitteln, die Magnesium beinhalten (z.B. Mandeln, Weizenkleie, Trockenfrüchte). Ersetzen Sie Fertiggerichte und Fast Food ausserdem durch viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Halten Sie sich auch beim Alkohol zurück.

2. Leider ist es heutzutage oft so, dass der natürliche Magnesiumgehalt mancher Lebensmittel durch industrielle Aufbereitung und Düngung oft verloren geht. Wenn Sie also in puncto Magnesiumversorgung auf Nummer sicher gehen wollen, dann empfiehlt es sich, Magnesiumpräparate zur Deckung des Tagesbedarfs einzunehmen. Meist wird eine Magnesium-Kapsel pro Tag empfohlen.