Vitamin C: Warum es so wichtig für unsere Gesundheit ist

Es ist eines der wichtigsten Vitamine für uns. Der Körper braucht es für eine Reihe von Stoffwechselvorgängen, kann es jedoch nicht selbst herstellen. Viele Menschen schwören bei Erkältungen auf die Einnahme von Vitamin C, weil es das Immunsystem stärken soll. Doch was ist dran? Wofür benötigen wir es – und wie viel davon? Wie können wir unseren Vitamin-C-Bedarf decken? Und was gibt es sonst noch darüber zu wissen? In unserem Ratgeber erfahren Sie alles Wissenswerte.

Was ist Vitamin C?

Ascorbinsäure, uns besser bekannt als Vitamin C: Dabei handelt es sich um eine organische Säure, die im Normalzustand als Kristall vorliegt. Sie kommt in verschiedenen stereoisomeren Formen vor. Als Vitamin wirken jedoch nur die L-(+)-Ascorbinsäure und deren Derivate. Aus diesem Grund stellen nur sie Vitamin C dar.

Im menschlichen Körper erfüllt Vitamin C viele wichtige Aufgaben – doch selbst produzieren kann er es nicht. Deshalb müssen wir unseren Vitamin-C-Bedarf auf andere Weise decken.

Wie wichtig ist Vitamin C für den Körper?

Einen Hinweis über die Bedeutung, die Vitamin C für den menschlichen Körper und seine Gesundheit besitzt, gibt bereits sein chemischer Name. Der Wortbestandteil Ascorbin lässt sich aus dem Lateinischen mit ohne Skorbut übertragen. Skorbut bezeichnet die typische Seefahrerkrankheit, eine der berühmtesten Vitamin-C-Mangelerscheinungen.

Welche Aufgaben hat Vitamin C im Körper?

Vitamin C TablettenDass es wichtig ist, darüber sind sich die meisten Menschen im Klaren. Doch warum eigentlich? Vitamin C übernimmt im menschlichen Körper viele Aufgaben:

Wirkung auf das Immunsystem

Am bekanntesten ist der Einfluss von Vitamin C auf unser Immunsystem. Das Vitamin regt die Bildung der weissen Blutkörperchen an, mit denen sich unser Körper gegen Krankheitserreger zur Wehr setzt, wenn ihn Erkältungen plagen. Wissenschaftlich erwiesen ist es nicht, dass das Vitamin Infekten vorbeugen kann. Auch dass es die Dauer und Schwere von Erkältungen reduzieren kann, wurde bisher nicht einheitlich belegt. Lediglich bei Menschen, die innerhalb eines kurzen Zeitraumes grosse körperliche Belastungen auf sich nehmen wie bei einem Marathonlauf, konnte das Erkältungsrisiko nachweislich gesenkt werden.

Stoffwechselprozesse

Für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt unser Körper Vitamin C: Es dient mit dazu, unsere Zähne, Knochen und unser Bindegewebe aufzubauen.

Hormonbildung

Vitamin C ist an Prozessen beteiligt, die dafür sorgen, dass einige Hormone ihre Wirksamkeit entfalten. Die Schilddrüsen- und Stresshormone gehören dazu.

Antioxidative Eigenschaften

Wegen ihrer antioxidativen Eigenschaften kann Ascorbinsäure freie Radikale abfangen. Das sind Sauerstoffverbindungen, die die Zellen schädigen. Sie werden bei normalen Stoffwechselprozessen gebildet, entstehen allerdings auch durch Medikamenteneinnahme, UV-Strahlung und Nikotin.

Eisen-Aufnahme

Vitamin C hilft nachweislich dabei, dass der Körper pflanzliches Eisen besser aufnehmen und verwerten kann. Es sorgt dafür, dass das Eisen aus dem Darm ins Blut gelangt.

Wie den Vitamin-C-Bedarf decken?

Weil unser Körper es nicht selbst produzieren kann, müssen wir unseren Vitamin-C-Bedarf auf andere Weise decken. Ascorbinsäure kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor – insbesondere in frischem Obst und Gemüse. Deshalb nehmen wir es über unsere Ernährung zu uns und sollten dabei vor allem vitaminreiche Lebensmittel bevorzugen. Skorbut stellt dank unserer Ernährung in westlichen Industrieländern heute eigentlich kein Problem mehr dar.

In Zeiten, in denen ein besonders hoher Vitamin-C-Tagesbedarf besteht, greifen manche Menschen auch zu Nahrungsergänzungsmitteln, die es als Tabletten, Kapseln und Pulver gibt. Eine gesunde ausgewogene Ernährung können sie jedoch nicht ersetzen.

Wie viel Vitamin C am Tag?

Der Vitamin-C-Bedarf ist selbst unter Fachleuten mitunter umstritten. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE gibt jedoch eindeutige Empfehlungen zu seiner Zufuhr über die Ernährung. Die Höhe des individuellen Tagesbedarfes hängt von verschiedenen Faktoren ab: Alter, Geschlecht und besondere Umstände. Bei körperlichen Belastungen, bestimmten Krankheiten, bei Frauen auch in der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Vitamin-C-Tagesbedarf. Ebenso bei Rauchern.

Folgende Mengen Vitamin C sollten Kinder laut SGE täglich zu sich nehmen.

Alter Vitamin-C-Tagesbedarf in mg
Säuglinge
0 bis 4 Monate 20
4 bis 12 Monate 20
Kinder und Jugendliche
1 bis 4 Jahre 20
4 bis 7 Jahre 30
7 bis 10 Jahre 45
10 bis 13 Jahre 65
13 bis 15 Jahre 85
13 bis 19 Jahre 90 Mädchen, 105 Jungen

Bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen unterteilen sich die Empfehlungen nach Geschlecht: Der Vitamin-C-Tagesbedarf liegt in dieser Altersgruppe zwischen 95 und 110 mg. Männern wird eine Zufuhr von 110 mg empfohlen, Frauen 95. in der Schwangerschaft steigt der Vitamin-C-Bedarf pro Tag auf circa 105, in der Stillzeit auf 125 mg.

Raucher sollten eine höhere Dosis der wichtigen Ascorbinsäure zu sich nehmen, um stoffwechselbedingte Verluste auszugleichen: Bei Männern lautet die Empfehlung 155 mg pro Tag, bei Frauen 135.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Vitamin C?

Vitamin C Lebensmittel

Natürlich kommt Vitamin C nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vor allem Obst und Gemüse enthalten die für uns so wichtige Ascorbinsäure. Auch daraus hergestellte Produkte wie Säfte und Smoothies ergeben gute Lieferanten. Als besonders reich an Vitamin C gelten Lebensmittel wie Zitrusfrüchte. Orangen, Zitronen und Grapefruits sind gut geeignet, um den täglichen Bedarf zu decken.

Doch es gibt Lebensmittel, in denen weit mehr Vitamin C steckt und die sogar hier zu Hause sind – wie Kohlgemüse, zu dem Rosenkohl, Grünkohl und Brokkoli zählen. Einen hohen Anteil an Ascorbinsäure weisen ebenso Gemüse-Sorten wie Spinat und Paprika auf, vor allem roter.

Darüber hinaus findet sich Vitamin C in Lebensmitteln wie Kräutern: Petersilie ist hier ein guter Lieferant. In Obst ist Ascorbinsäure in grosser Menge ausserdem in Sanddorn, schwarzen Johannisbeeren, Hagebutte, Papaya und Erdbeeren enthalten.

Um den Vitamin-C-Tagesbedarf zu decken, eignen sich Obst und Gemüse am besten im Rohzustand. Bei der Zubereitung gehen leicht die enthaltenen Vitamine verloren. Gemüse sollten Sie daher maximal kurz mit wenig Wasser dünsten, damit möglichst viele Vitamine erhalten bleiben. Waschen sollten Sie Obst und Gemüse zwar vor dem Verzehr gründlich, allerdings nur kurz, denn Vitamin C ist wasserlöslich.

Weil die Vitamine obendrein sehr empfindlich auf Sauerstoff reagieren, empfiehlt es sich, Obst und Gemüse nur kurz zu lagern und recht zügig zu verarbeiten.

Wie äussert sich ein Vitamin-C-Mangel?

Früher war er vor allem für Seefahrer ein grosses Problem und wurde in Form von Skorbut offenkundig. Im Jahr 2021 tritt ein echter Vitamin-C-Mangel in westlichen Industrieländern so gut wie gar nicht mehr auf. Bei einer vielseitigen ausgewogenen Ernährung ist er nahezu ausgeschlossen.

Mangelerscheinungen entstehen, wenn nicht ausreichend Vitamin C über die Ernährung aufgenommen wird, beispielsweise beim Fehlen von frischem Obst und Gemüse auf dem Speiseplan. In manchen Lebensphasen steigt jedoch der Vitamin-C-Bedarf: bei Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit, aber auch generell bei manchen Krankheiten wie Diabetes und durch die Einnahme bestimmter Medikamente. Dazu gehören die Antibabypille und Acetylsalicylsäure-Präparate.

Ebenso hat der Lebenswandel einen Einfluss auf den Vitamin-C-Tagesbedarf. Bei Rauchern, Stress, körperlicher Anstrengung, Infektionen und nach chirurgischen Eingriffen ist er erhöht. Auch ältere Menschen sind gefährdet, Mangelerscheinungen durch einseitige Ernährung auszubilden.

Ein Vitamin-C-Mangel äussert sich durch erhöhte Infektanfälligkeit und häufiges Zahnfleischbluten. In schweren Fällen entwickelt sich ein Skorbut, der seinen Anfang in Müdigkeit, Muskelschmerzen, Schwäche und Immunschwäche nimmt. Im fortgeschrittenen Stadium werden die typischen Symptome des Vitamin-C-Mangels deutlich:

  • Blutungen
  • verzögerte Wundheilung
  • Muskelschwund
  • Zahnfleischbluten und Zahnausfall
  • ausgeprägte Leistungsschwäche

Kann zu viel Vitamin C schädlich sein?

Zu wenig Vitamin C hat einen grossen Einfluss auf die Gesundheit, zu viel eher nicht. Überschüssige Vitamine scheidet der Körper über den Urin aus. Gelegentlich tritt auch Durchfall auf.

Als schädlich kann auch eine Überdosierung von Vitamin C nicht angesehen werden. Die SGE gibt als obere unbedenkliche Zufuhrmenge 1000 mg für Erwachsene an.